갱년기에 살이 더 안 빠지는 이유와 해결방법

갱년기 살 빼기 힘든 이유

 

  중년 여성들의 가장 큰 고민이라면, 갱년기가 오면 이상하게 살이 예전보다 더 안 빠지는 것일 겁니다. 아무리 운동을 열심히 해도, 식사량을 줄여도 살은 안 빠지고 오히려 늘어나는 것만 같습니다. 식단이 문제일까요? 운동량이 문제일까요? 아니면 다른 병이라도 생긴 걸까요? 오늘은 중년 여성들이 갱년기에 왜 살이 안 빠지는지 알아보도록 하겠습니다.

 

"저울의 한 편에 세계를 놓고 다른 한 편에 나의 어머니를 놓는다면 세계의 편이 훨씬 가벼울 것이다."
- 랑구랄

 

 

1. 에스트로겐 감소

  당연하지만 갱년기가 오게 되면 여성호르몬인 에스트로겐이 감소됩니다. 이 성호르몬은 여성들의 임신과 출산을 원활하게 하기 위해 지방을 가슴이나 엉덩이 쪽으로 보내는 역할을 합니다. 또한 운동과 같은 에너지를 소모할 때 지방을 사용하도록 돕기도 합니다. 하지만 에스트로겐이 감소하게 되면 자연스레 우리의 몸은 생존에 맞게 복부로 지방을 보내게 됩니다. 운동 안 하는 아저씨들이 주로 배가 나와있죠? 인간의 몸은 내장을 지키고 에너지를 효율적으로 저장하기 위해 복부에 지방을 쌓아두는 방향으로 발달했습니다. 일종의 에너지 저장창고이자 방패인 셈이죠. 그리고 감소한 에스트로겐으로 인해 우리가 아무리 운동을 열심히 하더라도 운동한 만큼 지방을 태우기 불리해집니다.

 

  살을 빼기 위해서는 3박자가 잘 어우러져야 합니다. 운동, 식단, 휴식. 특히 운동은 우리가 근력을 향상해 근육을 키우고 그 근육들이 에너지를 소비하게 하며 활동 시 다치지 않게 보호하는 역할을 합니다. 그런데 에스트로겐이 감소하면 근육을 더 만들기 힘들어지게 되고, 그렇게 되면 운동 수행능력이 저하되어 잘 다치고 칼로리를 덜 소모하게 됩니다.

 

2. 인간관계의 변화

  중년이 되면 자녀들도 어느 정도 컸고, 서로 바쁜 생활에 얼굴 보기도 힘들어집니다. 자녀가 타 지역에 있는 대학교로 가서 기숙사나 자취 등을 한다던가 하면 훨씬 더 만나기 어려워집니다. 남편도 예전 같지 않고 내 가족, 내 공간, 나의 모든 인간관계가 달라지면서 왠지 모를 스트레스를 받게 됩니다. 이런 관계 속에서 스트레스를 받게 되면 우리 몸속에 행복 호르몬이라 불리는 '세로토닌'의 분비가 저하됩니다. 따라서 중년 여성들은 다른 연령층보다 더 우울해지기 쉽습니다. 예전 같았으면 그냥 웃고 넘길 일들이 짜증 나고, 힘들게 합니다. 이런 것들이 쌓이고 쌓여 불면증을 호소하는 경우도 적지 않습니다. 자다가 중간에 깬다거나 깊게 잠들지 못하기 때문이죠. 우리 몸은 이상하다고 느끼고 다음 내용의 호르몬을 분비하게 됩니다.

 

3. 코티졸 분비 증가

  코티졸은 쉽게 말하면 식욕을 촉진시키는 호르몬이라고 볼 수 있습니다. 우리는 달달한 음식을 먹으면 행복해집니다. 즉 당을 섭취하면 세로토닌 분비를 활성화시키고 스트레스가 감소하게 됩니다. 이 당은 우리가 흔히 먹는 탄수화물을 분해시켜 얻는 성분입니다. 코티졸은 탄수화물 섭취를 강요하는 셈이죠. 먹는 족족 다 뱃살로 갑니다. 특히 갱년기뿐만 아니라 먹는 것으로 스트레스를 푸는 성향의 사람들도 있습니다. 이분들 역시 코티졸의 영향을 가장 쉽게 받고 있다고 볼 수 있습니다.

 

 

  이렇게 중년 여성, 갱년기 여성들은 구조적으로 체지방을 감량하기 어려운 조건 속에 있습니다. 다른 사람들보다 훨씬 불리한 위치에서 시작하는 것과 다를 바 없죠. 이런 악순환의 메커니즘에서 단순히 운동, 식단 조절만으로는 살 빼기 매우 어렵습니다. 그러므로 가장 중요한 부분으로 우리가 호르몬의 노예가 되지 않고 건전하고 건강한 방법으로 스트레스를 해소해야 한다고 볼 수 있습니다. 그러기 위해서 제가 몇 가지 해결책을 제시해보겠습니다.

 

1. 내가 좋아하는 것이 무엇이었는지 찾아보세요.

  대부분의 중년 여성들의 삶을 돌아보면 자기 인생이 없었습니다. 아이를 낳고 기르고, 자녀가 학교에 가도 매 순간 신경이 쓰이고 머리 좀 컸다고 사춘기에 큰 폭풍이 휩쓸어가는데 남편은 아직도 철이 안 들었으니 내 자식 뒷바라지하랴 남편 챙기랴 쉴 새 없이 달려왔습니다. 이제 내 몸을 신경 써야 합니다. 내가 무엇을 할 때 가장 행복했는지, 내가 무엇을 한다면 행복할지 하루에 잠깐의 시간을 내어 노트에 써보세요. 그림이든 글쓰기든 운동이든 수다든 공부든 뭐든 좋습니다. 스스로와 이야기하는 티타임을 즐기세요. 그리고 스트레스를 받을 때, 노트에 적어놓았던 방법으로 해소하시고 당분의 유혹에서 벗어나세요.

 

2. 단백질을 충분히 섭취하세요.

  떨어지는 에스트로겐에 근손실을 막아야 합니다. 하루에 충분한 단백질을 섭취만 해줘도 줄어드는 근육량을 막을 수 있습니다. 아까 살 빼기 3요소로 운동, 식단, 휴식이 가장 중요하다고 했죠? 단백질은 이 세 가지 요소 모두에 영향을 끼칠 만큼 중요한 영양성분입니다. 삼겹살 같이 지방이 풍부한 식재료 보다는 두부, 콩, 참치, 삼치, 계란 같이 건강한 단백질을 섭취하고 소화를 위해 충분한 식이섬유도 함께 섭취해주세요.

 

3. 근력운동을 하세요.

  어머님들 운동하라고 하면 대부분 걷기, 스트레칭과 같이 가볍고 유산소 위주의 운동을 합니다. 근손실을 막기 위해서는 주로 큰 근육을 사용하는 무산소, 근력운동을 해줘야 합니다. 유산소 운동은 조금 줄이고 가슴, 등, 복부, 허벅지 같이 대근육들이 모여있는 부위 위주로 근력 운동을 시작해주세요. 운동에는 남녀 구분이 없습니다. 남자들이 하는 운동 따라 하시면 매우 좋습니다. 헬스장에 있는 기구들 적극적으로 이용하시고 근력을 향상하세요. 아무도 신경 쓰지 않습니다. 헬스장에 다닐 여건이 안 된다면 집에서 할 수 있는 팔 굽혀 펴기, 스쿼트, 데드리프트 등 너튜브에 조금만 찾아봐도 요즘 맨몸으로도 할 수 있는 근력운동 정말 많습니다.